Las 6 semillas con más proteína que recomiendan los expertos y cómo sumarlas a las comidasPor Martina Cortés Moschetti

En el universo de los superalimentos, las semillas han ganado protagonismo como una de las fuentes vegetales más completas y concentradas en nutrientes.

Aunque pequeñas, estas aliadas nutricionales aportan una alta densidad proteica junto con fibra, grasas saludables y compuestos bioactivos que benefician distintos sistemas del organismo.

De hecho, nutricionistas consultados por Good Housekeeping destacan su papel clave en una alimentación equilibrada, especialmente para quienes buscan fuentes vegetales de proteínas.

Adiana Castro, dietista metabólica y fundadora de Compass Nutrition en Nueva York, subraya que las semillas son “una fuente inagotable de nutrientes”, ya que concentran proteínas, antioxidantes, vitaminas, minerales y grasas buenas.

Añade que su combinación de proteínas y fibra favorece la regulación del apetito y los niveles de glucosa, prolongando la saciedad y promoviendo un microbioma intestinal saludable. Además, son naturalmente bajas en grasas saturadas.

Por su parte, Lena Beal, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, destaca que las semillas contienen fitoesteroles y lignanos, compuestos con propiedades antiinflamatorias y efectos positivos sobre el colesterol, el sistema inmunológico y la salud cardiovascular y ósea.

Muchas de ellas también aportan ácidos grasos omega-3 y antioxidantes con capacidad protectora frente a enfermedades crónicas.

A continuación, se presentan las seis semillas más recomendadas por su aporte proteico, junto con consejos de expertos sobre cómo integrarlas a la dieta cotidiana:

Con un perfil nutricional destacado, estas semillas provenientes de la planta Cannabis sativa (sin efectos psicoactivos) ofrecen aproximadamente 9,5 gramos de proteína por tres cucharadas, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).

Conocidas también como pepitas, estas semillas aportan 8,6 gramos de proteína por onza (158 calorías). Son una fuente importante de magnesio —que puede ayudar a controlar la presión arterial— y zinc, esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico.

Algunos estudios sugieren que los compuestos vegetales presentes en las pepitas podrían tener propiedades antidiabéticas y anticancerígenas.

Estas semillas pequeñas concentran 5,5 gramos de proteína por onza (165 calorías) y aportan vitamina E, vitaminas del complejo B y minerales como cobre, magnesio y ácido pantoténico.