El poder de los 150 minutos semanales: cómo el ejercicio aeróbico reduce peso y grasa corporal

La Organización Mundial de la Salud (OMS) resalta que la actividad física regular es esencial para preservar la salud física y mental. Además de prevenir enfermedades no transmisibles, como patologías cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, mejora la salud cerebral, promueve el bienestar y reduce los riesgos de padecer ansiedad y depresión. Sin embargo, pese a sus beneficios ampliamente documentados, el 31% de los adultos y el 81% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones mínimas de ejercicio semanal.

En este contexto, un metanálisis reciente publicado en JAMA Network Open analizó 116 ensayos clínicos aleatorizados, involucrando a 6.880 adultos con sobrepeso u obesidad, para explorar los efectos del ejercicio aeróbico en la reducción de peso y grasa corporal.

Liderado por un equipo internacional de investigadores de instituciones del Reino Unido e Irán, el estudio destacó que realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa se asocia con reducciones clínicamente significativas en la circunferencia de la cintura, el peso corporal y la grasa acumulada. Adicionalmente, la investigación identificó beneficios incrementales al extender la duración del ejercicio a 300 minutos semanales.

El trabajo, alineado con investigaciones anteriores, refuerza la posición del ejercicio aeróbico como una herramienta clave en los programas de modificación del estilo de vida diseñados para combatir el sobrepeso y la obesidad, además de una mejora en los parámetros metabólicos y de calidad de vida.

El ejercicio aeróbico demuestra una capacidad significativa para reducir parámetros clave asociados al sobrepeso y la obesidad, como el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el porcentaje de grasa corporal, según lo revelado en un metanálisis.

Este análisis indicó que por cada 30 minutos adicionales de ejercicio semanal, las reducciones promedio observadas fueron de 0,52 kg en peso corporal, 0,56 cm en la circunferencia de la cintura y 0,37 % en el porcentaje de grasa corporal.

Estos resultados también confirman que, incluso, aumentos graduales en la duración del ejercicio pueden traducirse en mejoras medibles y sostenibles, especialmente para personas con sobrepeso u obesidad. La adopción de un enfoque gradual que alcance los 150 minutos semanales permite lograr beneficios clínicamente significativos, mientras que extenderlos a 300 minutos por semana potencia los resultados de manera proporcional.

La reducción de 0,56 cm en la circunferencia de la cintura cobra especial importancia debido a que este parámetro está directamente asociado con el nivel de grasa abdominal, un factor de riesgo clave en la aparición de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y patologías cardiovasculares.

Esta mejora, aunque pueda parecer pequeña en magnitud, representa una disminución considerable en el riesgo de padecer condiciones que afectan tanto la calidad como la esperanza de vida.

El impacto del ejercicio aeróbico no se limita a la pérdida general de peso corporal, sino que afecta de manera específica áreas clave del tejido adiposo como la grasa visceral y la grasa subcutánea, dos tipos de acumulación que poseen implicancias metabólicas y estéticas distintas, según los hallazgos del mismo metanálisis.

La investigación determinó que la práctica regular de este tipo de actividad física permitió una disminución promedio de 1,60 cm² en la grasa visceral y 1,37 cm² en la grasa subcutánea, cifras que demuestran su capacidad para abordar depósitos de grasa con alto riesgo metabólico.

La grasa visceral, que rodea órganos vitales como el hígado, el páncreas y los intestinos, es especialmente peligrosa debido a su asociación con condiciones como la resistencia a la insulina, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico, y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas severas.