Un entrenador experto revela cuántas dominadas debería alcanzar un hombre en forma y cómo aumentar repeticionesPor Nazareno Rosen

Las dominadas destacan como uno de los ejercicios más representativos de la fuerza y el acondicionamiento físico en el entrenamiento con peso corporal. Según explicó a Men’s Health el entrenador experto Ebenezer Samuel, este movimiento básico no solo fortalece intensamente la espalda, sino que también sirve como una prueba concreta de capacidad en el mundo real.

Sin embargo, lograr una buena ejecución de dominadas puede ser todo un reto, en gran parte porque la dificultad depende en gran medida del peso corporal. Más allá de la masa muscular, una persona más ligera suele tener más facilidad para hacer repeticiones, mientras que a mayor peso, el desafío se incrementa, incluso si el peso corresponde a músculo. Otros factores como la longitud de los brazos y la técnica influyen directamente en los resultados.

En este contexto, la proporción entre peso corporal, habilidad y fuerza resulta determinante. Samuel subraya que, aunque todos pueden aspirar a mejorar en las dominadas, los inicios suelen ser duros, especialmente para quienes nunca han completado una repetición. Superar la falta de familiaridad con la barra es el primer escalón en el desarrollo de esta habilidad. Al tratarse de un ejercicio exigente, establecer un plan de progresión inteligente marca la diferencia para avanzar.

Respecto al número de dominadas que debe alcanzar un hombre en buena forma física, la respuesta, de acuerdo con Ebenezer Samuel, es relativa, ya que depende de las características físicas y la calidad de ejecución.

“Determinar un número determinado de dominadas es difícil porque depende del peso corporal, la longitud de los brazos, la técnica y otros factores”, dice Samuel.

Sin embargo, como referencia práctica, el experto considera que cinco dominadas estrictas representan una meta realista y sólida para la mayoría. Esta cifra se basa en una ejecución impecable: suspensión total, tirón controlado hasta que la barbilla sobrepase la barra y descenso lento de, al menos, dos segundos. Tal control, además de asegurar mayor desarrollo muscular y de fuerza, disminuye el riesgo de lesión y favorece el progreso a largo plazo.

La técnica estricta es clave, pues las repeticiones completas, sin rebotes ni balanceos, resultan más efectivas que la suma de movimientos incompletos. El descenso paulatino coincide con la evidencia actual que destaca la importancia de la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga bajo tensión).

Para quienes nunca han hecho una dominada, el primer objetivo es conseguir una repetición limpia. Alcanzado este hito, el siguiente paso es aspirar a conseguir entre ocho y diez repeticiones con buena forma. Un aspecto importante es adaptar las expectativas al contexto personal: para personas más corpulentas, cada repetición adicional supone un reto mayúsculo y un indicador genuino de progreso.

Existen diversas estrategias y ejercicios que ayudan a alcanzar la primera dominada. Samuel recomienda la constancia diaria e integrar movimientos complementarios en la rutina. “La dominada es una habilidad, y tendrás que entrenarla como tal, practicándola a diario”, indica.

El remo invertido, que trabaja en un rango horizontal y permite ajustar la dificultad, es otro aliado importante en esta fase de iniciación. La progresión se construye sobre repeticiones controladas e incrementos gradual de la dificultad, enfatizando la técnica en cada etapa.

“Especialmente si tu objetivo es desarrollar músculo y fuerza, necesitarás esa fase de descenso de dos segundos», dice Samuel, quien agregó: “Esto te arruinará los resultados, pero también te permitirá obtener mucho más de la dominada”.

El descenso de dos segundos coincide con la investigación actual sobre entrenamiento de fuerza, que enfatiza la parte del movimiento donde los músculos se estiran más. Durante una dominada, esto ocurre cuando el cuerpo está más cerca del suelo. “Esta es la parte más difícil de la dominada. No desperdicies ese momento, incluso si tus resultados se ven afectados”, señala Samuel.